Primul pas către autocompasiune este să recunoaștem aici și acum că suferim. Ceea ce nu putem percepe, nu putem empatiza cu ea. Pare atât de evident că suntem conștienți de durere, când ceva ne este neplăcut, când ceva ne deranjează. Dar experiența noastră de zi cu zi ne arată că încercăm să eliminăm pe cât posibil emoțiile neplăcute din conștiința noastră.
Nu e de mirare că avem tendința de a ne ignora durerea, deoarece suntem programați fiziologic să evităm ceea ce este neplăcut. Durerea este un semnal din partea corpului nostru că ceva nu este în regulă și declanșează răspunsul de luptă sau de fugă. Acest răspuns instinctiv ne face dificil să ne întoarcem spre durerea noastră, să o conținem, să o purtăm și să fim cu ea așa cum este. În cazul în care durerea indică o amenințare iminentă la adresa vieții sau o amenințare fizică, acest răspuns evolutiv este foarte potrivit. Cu toate acestea, în condițiile noastre de viață modernă, durerea nu este, de cele mai multe ori, de această natură. Nu suntem în pericol constant de moarte, disconfortul nostru provine adesea din sentimentul că imaginea noastră pozitivă de sine este amenințată (simțim că cineva nu ține cont de punctul nostru de vedere, nu este apreciativ sau de ajutor, sau că nu ne ridicăm la nivelul așteptărilor noastre sau ale celorlalți etc.). În aceste situații, distanțarea față de emoțiile noastre - răspunsul de luptă sau fugă- nu ne ajută să facem față situațiilor din viața de zi cu zi sau să ne menținem sănătatea mintală.

Mindfulnessul este capacitatea noastră de a percepe durerea în realitatea ei, fără a o nega, fără a o banaliza, fără a o amplifica, fără a ne identifica cu ea și fără a-i permite să ne copleșească și să preia controlul asupra noastră. Conștientizarea înseamnă nu doar a simți furie, tristețe, frică, ci și a fi conștienți de faptul că simțim oricare dintre acestea. Modalitatea de a deveni conștienți este să ne întrebăm din când în când, privind în interior, "Ce simt?". "Ce gânduri alimentează acest sentiment?". "Ce senzație corporală reprezintă această emoție pe care tocmai am recunoscut-o în mine?". Ne observăm sentimentele, gândurile, senzațiile corporale și le acceptăm așa cum sunt. Nu le interpretăm, nu încercăm să le facem să dispară sau să le schimbăm. Ne deschidem la ceea ce trăim cu curiozitate și interes, ca un copil care își explorează mediul înconjurător.
În procesul de practicare a conștientizării, ne putem da seama că experiența conștientizării este mereu aceeași, dar ceea ce conștientizăm se schimbă mereu: senzațiile corpului, emoțiile, gândurile, imaginile interioare, amintirile. Atunci când atenția noastră se concentrează asupra conștientizării în sine, și nu asupra a ceea ce conștientizăm, putem fi calmi. La un nivel visceral, înțelegem că nu suntem definiți de ceea ce simțim sau gândim, ci că există o realitate dincolo de toate acestea, care le percepe și care este sinele nostru cel mai adevărat. Această experiență transformă profund sentimentul nostru de identitate.

Dacă ne dezvoltăm capacitatea de a ne percepe emoțiile, de a le accepta prezența, de a le observa cu atenție curioasă, vom putea, în multe situații, să evităm să ne lăsăm copleșiți de ele, să nu ne lăsăm determinați de ele. Cu toate acestea, s-ar putea să nu reușim întotdeauna să rămânem într-o stare de atenție în mijlocul emoțiilor noastre intense. Mindfulness ne poate ajuta să ieșim mai repede din reacțiile exagerate. Ea ne ajută să observăm că am reacționat exagerat la emoțiile noastre, să ne regretăm și să ne îndreptăm, mai degrabă decât să ne complacem în autoînvinovățire.
Putem dezvolta mindfulness în noi înșine prin exerciții foarte simple. Pe parcursul zilei, ne putem opri pentru un minut sau două și să ascultăm zgomotul din jurul nostru. Putem deveni conștienți de ceea ce auzim. Sau putem să ne așezăm drepți pe un scaun și să ne ascultăm corpul, pentru a vedea care parte a corpului nostru ne atrage atenția. Mintea noastră se poate rătăci în timp ce facem acest lucru și poate începe să interpreteze ceea ce observăm. Acest lucru decurge în mod natural din modul în care funcționează creierul nostru. Tot ce trebuie să facem este să observăm că gândurile noastre au "sosit" și să ne întoarcem ușor atenția la ceea ce dorim să percepem.

La suprafață, chemarea de a ne apropia de durerea noastră poate suna ca o autotortură. Fuga de durere este un reflex înscris în corpul nostru, îndemnându-ne să facem tot ce putem pentru a evita suferința. Cu toate acestea, experiența arată că, de foarte multe ori, cu cât încercăm mai mult să evităm durerea, cu atât mai intensă este suferința pe care o experimentăm. Paradoxul umanității noastre poate fi rezumat în următoarea formulă:
suferință = durere x rezistență
Durerea este ca o substanță gazoasă. Dacă îi permitem să fie pur și simplu liberă, poate dispărea complet, poate dispărea de la sine, dar se va diminua în orice caz, însă dacă îi opunem rezistență, este ca și cum am fi strânși într-un spațiu strâmt. Presiunea crește până când explodează.
A rezista durerii este ca și cum te-ai da cu capul de peretele realității. Atunci când ne luptăm să nu lăsăm emoțiile neplăcute să devină parte din experiența noastră, adăugăm la durere furie, frustrare, nemulțumire, dezamăgire, rușine, vinovăție. Acest lucru nu face decât să sporească suferința. Când mă doare o parte a corpului, mușchii din jurul ei se încordează. Dacă reușesc să-mi relaxez mușchii, durerea fizică se reduce. Dacă tensiunea durează mult timp, nu doar acel punct doare, ci și mușchii din jurul lui. La fel se întâmplă și atunci când mă doare sufletul. Dacă mă încordez astfel încât să nu simt durerea, această tensiune provoacă și ea suferință. Dacă îmi pot permite să simt că mă doare ceva, simt ușurare.

Acest lucru nu înseamnă, desigur, căutarea sau menținerea conștientă a durerii. Suntem chemați să ne atenuăm propria durere și durerea celorlalți, în măsura în care putem și suntem capabili. Cu toate acestea... în mod paradoxal, trebuie mai întâi să ne apropiem de durere, slăbind tensiunile rezistenței noastre, tocmai pentru a putea face următorul pas, acela de a face tot ce putem pentru a ușura suferința.
Căutăm un echilibru delicat și sensibil. O relaxare de îngăduință în corpurile și mințile noastre, rămânând în același timp atenți și pregătiți să ușurăm durerea. Menținerea intenției de a ușura durerea, în timp ce ne deschidem pentru a accepta durerea în momentul prezent și a ne apropia de ea. Acest lucru pare paradoxal, procese care se exclud reciproc. S-ar putea ca nici măcar cuvintele să nu fie capabile să o explice, deoarece nu este în primul rând la nivelul intelectului nostru, ci o experiență viscerală interioară. Doar prin încercări și practici interioare prelungite putem să-i luăm gustul. Iar odată ce o facem, ne fascinează și devine una dintre cele mai prețioase comori interioare ale noastre.
Mindfulness ne ajută să nu mai rezistăm realității, deoarece ne învață să ne privim experiențele fără a le judeca. Atunci când ne raportăm la emoțiile noastre dificile fără a le judeca, le dăm ocazia să apară și să dispară în cursul lor natural. Iar dacă există o oportunitate de schimbare, atenția ne ajută să fim suficient de calmi pentru a găsi pașii cei mai înțelepți pentru a ne schimba situația.
Deși există un mare adevăr în clișeul conform căruia "totul se decide în minte", ar trebui să fim foarte atenți cum interpretăm această afirmație. De foarte multe ori o folosim ca pe o armă împotriva noastră și a celorlalți.
Cercetările din ultimele decenii sugerează că avem o putere surprinzător de mică de a influența gândurile și emoțiile care apar automat în mintea noastră. Acestea sunt influențate de experiențele noastre trecute, de ciclurile noastre hormonale, de condiția noastră fizică, de cultura noastră, de gândurile și sentimentele noastre din trecut și de mulți alți factori, dintre care majoritatea nu sunt aleși în mod conștient de noi. Prin urmare, nu putem bloca gândurile și emoțiile care apar ca urmare, chiar dacă acestea sunt gânduri și emoții nesănătoase. Ceea ce putem schimba, însă, și în mare măsură acest lucru este într-adevăr "în capul nostru", este modul în care ne raportăm la ele.

Atunci când ne judecăm pentru un gând sau o emoție, nu facem decât să înrăutățim lucrurile.
Dacă spunem că suntem oribili pentru că avem un gând sau altul sau că o persoană drăguță în acea situație ar simți simpatie în loc de enervare, adăugăm autoînvinovățirea la enervare și suntem prinși într-o spirală descendentă de emoții neplăcute. Pur și simplu le permitem să apară, să rămână în mintea noastră și să dispară de la sine. Dacă nu ne pierdem în ele, dacă doar le observăm prezența, ele se vor diminua de la sine și pot dispărea complet. Iar dacă observăm că apare un gând hrănitor, îl putem menține în conștiința noastră cu bunătate iubitoare până când înflorește pe deplin.
Atunci când simțim că o emoție neplăcută apare în noi, putem să fim atenți unde și cum apare în corpul nostru. Încercați să observați încordarea corpului nostru pentru a rezista disconfortului perceput.