Az önegyüttérzés első lépése, hogy itt és most (f)elismerjük, hogy szenvedünk. Amit nem észlelünk, azzal nem tudunk együttérezni sem. Olyan egyértelműnek tűnik, hogy tudatában vagyunk annak, amikor valami kellemetlen, valami zavar. A mindennapi tapasztalataink azonban azt mutatják, hogy kellemetlen érzelmeinket megpróbáljuk tudatunkból minél messzebb távolítani.

Nem csoda, hogy hajlamunk van figyelmen kívül hagyni a fájdalmunkat, hiszen fiziológiailag úgy vagyunk programozva, hogy elkerüljük azt, amit kellemetlen. A fájdalom testünk által azt jelzi, hogy valami nincs rendben, és beindítja az üss-vagy-fuss választ. Ez az ösztönös reakciónk nehezíti meg, hogy a fájdalmunk felé forduljunk, tartsuk, hordozzuk és együtt legyünk vele úgy, ahogy van.

Amennyiben a fájdalom egy közvetlen életveszélyt, vagy fizikai fenyegetettséget jelez, nagyonis helyénvaló ez az evolúció folyamán kialakult reakciónk. Modern életkörülményeink között viszont a fájdalom legtöbbször nem ilyen jellegű. Nem vagyunk állandó életveszélyben, kellemetlen érzelmeink gyakran abból fakadnak, hogy pozitív énképünket érezzük veszélyeztetve (úgy ítéljük meg, hogy valaki nem veszi figyelembe a szempontjainkat, nem viszonyul hozzánk elismerően, segítőkészen, vagy hogy nem felelünk meg saját magunk vagy mások elvárásainak stb.) Ezekben az élethelyzetekben az érzelmeinktől – az üss-vagy-fuss válaszból fakadó – távolságvétel nem segíti sem a mindennapi élethelyzetekben való boldogulást, sem a lelki egészség megőrzését.

A jelentudatosság vagy mindfulness az a képességünk, amely lehetővé teszi, hogy a maga valóságában észleljük a fájdalmunkat, anélkül, hogy letagadnánk, bagatellizálnánk; vagy felnagyítanánk, azonosulnánk vele és engednénk, hogy teljesen elborítson átvéve az irányítást fölöttünk. A tudatosítás azt jelenti, hogy nem csupán érezzük a haragot, szomorúságot, félelmet, hanem tudatában is vagyunk, hogy ezek közül valamelyiket érezzük. A tudatosítás útja, hogy időnként befele figyelve rákérdünk magunkra: „Mit érzek?” „Milyen gondolatok táplálják ezt az érzésemet?” „Milyen testérzet formájában jelenik meg az érzelem, amit most (f)elismertem magamban?” Észleljük érzelmeinket, gondolatainkat, testérzeteinket, és elfogadjuk őket úgy, ahogyan vannak. Nem értelmezzük őket, nem akarjuk eltűntetni vagy megváltoztatni. Kíváncsian, érdeklődően nyílunk meg arra, amit épp tapasztalunk, mint ahogyan egy gyermek fedezi fel a környezetét.

A mindfulness gyakorlása folyamán rádöbbenhetünk, hogy a tudatosság tapasztalata mindig ugyanaz, ám az, aminek tudatában vagyunk folyton változik: a testérzeteink, érzelmeink, gondolataink, benső képeink, emlékeink. Amikor figyelmünk magán a tudatosságon van, és nem azon, aminek tudatában vagyunk, akkor tudunk nyugodtak lenni. Zsigeri szinten értjük meg, hogy nem az határoz meg minket, amit érzünk vagy gondolunk, hanem létezik egy mindezeken túli valóság, aki ezeket észleli, és aki a legigazibb önmagunk. Ez a tapasztalat mélyen átformálja identitástudatunkat.

Ha kialakul az a képességünk, hogy észleljük érzelmeinket, elfogadjuk a jelenlétüket, érdeklődő figyelemmel szemléljük őket, nagyon sok helyzetben képesek leszünk arra, hogy ezek az érzelmek ne borítsanak el, ne határozzák meg a viselkedéseinket. Előfordulhat azonban, hogy az intenzív érzelmeink közepette nem sikerül minden alkalommal a jelentudatosság állapotában maradunk. A mindfulness ilyenkor is segít hamarabb kikerülni a túlzó reakciók hatása alól. Segít észlelni, hogy az érzelmeink hatása alá kerülve túlzó reakciókat adtunk, megbánni, és jóvá tenni őket ahelyett, hogy elmerülnénk az önvádban.

A jelentudatosságot egészen egyszerű gyakorlatokkal fejleszthetjük magunkban. A nap folyamán megállhatunk 1-2 percre és belehallgathatunk a környezetünkben levő zajokba. Észlelhetjük, hogy éppen mit hallunk. Vagy leülhetünk egyenes testtartással egy székre, és belefigyelhetünk a testünkbe, hogy mely testrészünk hívja fel magára a figyelmet. Gondolataink közben elkalandozhatnak, elkezdhetik értelmezni mindazt, amit észlelünk. Ez természetes módon következik agyunk működésmódjából. Ilyenkor pusztán annyi a dolgunk, hogy észrevegyük, hogy „megjöttek” a gondolataink, és szelíden visszaforduljunk figyelmünkkel ahhoz, amit észlelni szeretnénk.

Első hallásra önkínzásnak tűnhet az a hívás, hogy menjünk közel a fájdalmunkhoz. A fájdalomtól való menekülés a tesünkbe írt reflex, amely arra sürget, hogy tegyünk meg mindent azért, hogy ne szenvedjünk. Ám a tapasztalat mégis azt mutatja, hogy nagyon gyakran minél inkább el akarjuk kerülni a fájdalmat, annál erőteljesebb szenvedést élünk át. Embermivoltunk paradoxonja a következő képltettel foglalható össze:

​

szenvedés = fájdalom x ellenállás

 

A fájdalom olyan, mint egy gáz halmazállapotú anyag. Ha megengedjük neki, hogy csak legyen szabadon, akkor megtörténhet, hogy teljesen elszáll, magától elmúlik, de mindenképpen csökken, ám ha ellenállunk neki, olyan, mintha beszorítanánk egy szűk helyre. A nyomás nő, egészen addig, míg felrobban.

Ellenállni a fájdalomnak olyan, mintha a fejünket a valóság falába vernénk. Amikor küzdünk az ellen, hogy a kellemetlen érzelmek a tapasztalataink részeként megjelenjenek, haragot, frusztrációt, elégedetlenséget, csalódottságot, szégyent, bűntudatot adunk hozzá a fájdalmunkhoz. Ez csak megnöveli a szenvedést. Amikor a testem egy pontja fáj, a körülötte levő izmok megfeszülnek. Ha el tudom lazítani az izmaimat, csökken a fizikai fájdalom. Ha sokáig tart ez a feszültség, akkor már nem csak az a pont fáj, hanem a körülötte levő izmok is. Hasonlóképpen van akkor is, ha a lelkemnek fáj valami. Ha megfeszülök, hogy ne érezzem a fájdalmat, ez a feszültség is szenvedést okoz. Ha meg tudom magamnak engedni, hogy valami fájjon, akkor enyhülést érzek. Ez természetesen nem jelenti a fájdalom tudatos keresését, vagy fenntartását. Arra vagyunk hivatva, hogy saját és mások fájdalmát képességeinkhez és lehetőségeinkhez mérten enyhítsük. Mégis... paradox módon először közel kell mennünk a fájdalomhoz, ki kell lazítanunk az ellenállásunk okozta befeszülést pont azért, hogy egy következő lépésként megtehessünk minden tőlünk telhetőt a szenvedés enyhítésére.

Finom és érzékeny egyensúlyt keresünk. A megengedés testünkben és lelkünkben megjelenő ellazulását, miközben éberek maradunk, és készek arra, hogy enyhítsünk a fájdalmon. Megtartani a fájdalom enyhítésének szándékát úgy, hogy közben megnyílunk arra, hogy elfogadjuk a fájdalmat a jelen pillanatban, és közel menjünk hozzá. Ez paradoxonnak tűnik, egymást kizáró folyamatoknak. Szavakkal talán ezt nem is lehet elmagyarázni, mert elsősorban nem értelmünk szintjén van, hanem egy belső zsigeri tapasztalat. Csak hosszas belső próbálkozással, gyakorlással tudunk ráérezni az ízére. S miután ráéreztünk, lenyűgöz bennünket, és legdrágább belső kincseink egyikévé válik.

A mindfulness abban segít, hogy abbahagyjuk a valóságnak való ellenállást, mert megtanít arra, hogy ítélkezésmentesen tekintsünk a tapasztalatainkra.

Amikor ítéletmentesen viszonyulunk a nehéz érzelmeinkhez, megadjuk nekik a lehetőséget, hogy a természetes lefolyásuk szerint jelenjenek meg és tűnjenek el. Ha pedig van lehetőség a változtatásra, a mindfulness segít abban, hogy annyira higgadtak legyünk, hogy megtalálhassuk a legbölcsebb lépéseket helyzetünk megváltoztatására.

Bár nagy igazság van abban a közhelyben, hogy „minden a fejben dől el”, mégis nagyon óvatosak érdemes lennünk azzal, hogyan értelmezzük ezt az állítást. Nagyon gyakran megtörténik, hogy fegyverként használjunk önmagunk és egymás ellen.

Az utóbbi évtizedek kutatásai alapján azt mondhatjuk, hogy meglepő módon nagyon kevés hatalmunk van arra, hogy befolyásoljuk, hogy milyen gondolatok és érzelmek jelennek meg a tudatunkban. Ezeket a múltunk tapasztalatai, hormonális ciklusunk, fizikai állapotunk, kultúránk, előző gondolataink és érzelmeink és sok más tényező befolyásolja, amelyek nagy részét nem tudatosan választottuk meg. Ezért a következményeikként megjelenő gondolatokat és érzelmeket nem tudjuk elzavarni, még akkor sem, ha ezek betegítő gondolatok és érzelmek. Amin viszont tudunk változtatni, és ez nagymértékben valóban a „fejünkben dől el” az, hogy hogyan viszonyulunk hozzájuk.

Amikor elítéljük önmagunkat valamilyen gondolatunkért vagy érzelmünkért, csak rosszabbá tesszük a helyzetünket. Ha azt mondjuk, borzalmasak vagyunk, amiért ez vagy az a gondolat bennünk van, vagy hogy egy kedves ember az adott helyzetben szimpátiát érezne bosszúság helyett, akkor a bosszúsághoz még az önvádat is hozzáadjuk, és a kellemetlen érzelmek lehúzó spiráljába csavarodunk bele.

Azzal sem kell gyötörnünk magunkat, hogy a gondolat, ami eszünkbe jutott, erkölcstelen, az érzelem meg destruktív. Egyszerűen engedjük meg, hogy megjelenjenek, elidőzzenek a tudatunkban, és hogy elmenjenek maguktól. Ha nem vesztődünk el bennünk, csak észleljük a jelenlétüket, maguktól fognak csökkenni, s lehet teljesen elmúlnak majd. Ha pedig azt észleljük, hogy egy tápláló gondolat jelentkezik, akkor szerető kedveséggel tarthatjuk a tudatunkban, amíg teljesen kivirágzik.

​

Amikor érezzük, hogy valami kellemetlen érzelem jelenik meg bennünk, figyeljünk bele, hol és hogyan jelenik meg a testünkben. Próbáljuk észlelni testünk megfeszülését, amellyel ellenáll az észlelt kellemetlenségnek.