Sokszor rajta kaphatjuk magunkat azon, hogy amikor önmagunkat, másokat vagy a környezetünket értékeljük, a negatív tényezők több hangsúlyt kapnak, mint a pozitívak. Ennek nagyon kézzelfogható példája, hogyha tükörbe nézve megpillantunk arcunkon egy pattanást, figyelmünk arra irányul, és nem vesszük észre, hogy közben milyen gyönyörűen ragyognak a szemeink, milyen dús a hajunk, vagy milyen fény ragyog gyöngéd mosolyunkon át. Ha pedig (f)elismerjük magunkban, hogy hajlamosabbak vagyunk észrevenni azt, ami hibás, mint azt, amivel megelégedhetnénk, újabb indokot találunk benne arra, hogy vádoljuk magunkat. A negatív torzításnak nevezett jelenségről rengeteget írnak és beszélnek, sok módszert találtak már ki arra, hogyan lehet ezen változtatni. Ugyanakkor sok szégyen és önvád is kapcsolódik hozzá, könnyen erkölcsi felhangot kap, és a hálátlansággal azonosítják.

Bár lelki egészségünk kulcsát képezi, hogy megtanuljunk változtatni ezen a működésmódunkon, első lépésként az a legfontosabb, hogy együttérzéssel fordulnunk önmagunk felé, aki hajlamosabb a negatívumokat észrevenni, mint azt, ami pozitív. Ha végigmegyünk az együttérzés lépésein ezzel a pszichés jelenséggel kapcsolatban, a következőket mondhatjuk el.

Az első lépés abban áll, hogy észrevesszük, hogy így működünk. Ehhez bátorságra és őszinteségre van szükségünk, valamint a gondolatainkra, érzelmeinkre irányított figyelemre.

A második lépés, hogy tudatosítjuk, mindannyiunk közös tapasztalata ez a negatív torzítási mechanizmus, hiszen gyökerei törzsfejlődésünkben rejlenek. Amikor évezredekkel ezelőtt őseink ki voltak téve a különféle természeti erők és vadállatok általi fenyegetettségnek, a túlélésük kulcsát képezte, hogy észrevegyék a legapróbb fenyegető jeleket. Agyunk úgy fejlődött, hogy nagyon érzékeny legyen a negatív információra, és az üss-vagy-fuss reakciója gyorsan bekapcsoljon, hogy túlélési esélyünk maximalizálva legyen. Rövid távon nézve a pozitív információk nem voltak annyira lényegesek. Észrevenni, hogy a folyóvíz tiszta és iható, hosszú távon fontos a túlélésünk szempontjából, ám észrevenni, hogy a vízben egy krokodil úszik, itt és most sokkal sürgetőbb. Ezért agyunk sokkal kevesebb időt és figyelmet fordít a pozitív, mint a negatív dolgokra. Az ember törzsfejlődését nézve ebből fakad, hogy nagyon sokszor a pozitív dolgokat természetesnek vesszük, nem is tudatosítjuk, míg a negatív dolgok rögtön magukra vonják a figyelmünket.

Agyunknak ez a működésmódja több ezer évvel ezelőtt segítette őseinket a túlélésben, ám most számunkra, akik életünk legnagyobb részén nem vagyunk közvetlen életveszélynek kitéve, inkább bosszúságot és kellemetlenséget okoz. Agyunk becsapós volta (angolul: tricky brain) közös emberi természetünk része, amely összeköt bennünket, és együttérzésre szorul, ahelyett hogy vádolnánk vagy megszégyenítenénk érte önmagunkat és egymást. Amikor észrevesszük, hogy így működünk, fontos tudatosítanunk: nem vagyunk érte hibásak, mert nem mi választottuk, hogy így működjön az agyunk.

A harmadik lépés, hogy azt keressük, hogyan siethetünk gyöngéden önmagunk segítségére. Hogyan találhatunk enyhülésre ebben a szenvedésünkben, és mit tehetünk azért, hogy javíthassunk agyunknak ezen működésmódján.

Sokat segíthet az a klasszikus módszer, hogy törekszünk figyelmünket tudatosan a pozitív dolgok felé irányítani. Keressük azokat a dolgokat, amelyekért hálásak lehetünk. De ha ez egy teljesítménykényszerré válik, kék rendszerünk aktiválódik, sikerben és kudarcban gondolkodunk, és amikor azt tapasztaljuk, hogy agyunk becsapós természetének megfelelően könnyebben veszi észre a negatív dolgokat, elborít az önvád. Piros rendszerünk veszi át fölöttünk az irányítást, és figyelmünk egyre jobban rászűkül a negatív dolgokra. Az ellenkező hatást értük el, mint amit szerettünk volna.

Fontos, hogy zöld rendszerünk legyen aktív, miközben azt keressük, hogy miért lehetünk hálásak. Egyfajta játékos kíváncsisággal, nyitottsággal fürkésszük mindennapjainkat keresve benne mindazt, ami jó, ami ajándék. Az önegyüttérzés gyakorlatai bekapcsolják zöld rendszerünket, és segítik fenntartani ezt a könnyed lelkiállapotot, amely együtt jár egy mély biztonságérzettel. Ebben a biztonságérzetben egyre kevésbé van szükségünk arra, hogy sikereket érjünk el, vagy valamiféle zsigeri veszélyérzetből kiindulva azt keressük, hogyan is tudnánk megvédeni magunkat, árgus szemekkel figyelve, hogy mi rossz lelhető fel a környezetünkben.

Az önegyüttérzés hatására oxitocin termelődik bennünk, a kutatások pedig kimutatták, hogy a megnövekedett oxitocin koncentráció automatikusan csökkenti a negatív torzítást.

Egyrészt nagyon fontos, hogy jó módszert válasszunk: jelen esetben például azt, hogy keressük, akár naplónkba naponta fel is jegyezzük azokat a dolgokat, amelyekért hálásak vagyunk. Másrészt nagyon fontos, hogy miközben végezzük ezt a módszert, ne a kék és a piros rendszereink vezéreljenek, hanem a zöld. Ezt úgy tudjuk biztosítani, hogy a hála gyakorlatait együtt végezzük az önegyüttérzés gyakorlataival, és figyelmünk nemcsak arra terjed ki, hogy megtalálja mindazt, amiért hálásak lehetünk, hanem finom érzékenységgel újra meg újra érzékeli, hogy éppen melyik rendszerünk aktív, és jelzi számunkra, mikor van szükségünk arra, hogy visszatérjünk zöld rendszerünk bekapcsolásához.

Ez az együttérzés fókuszú terápia különleges hangsúlya: minden technika alkalmazása előtt és közben éberen figyelni arra, hogy megmaradjunk az együttérzés terében, zöld rendszerünk által vezérelve.